Kürzlich wurde ich um Tofurezepte gebeten. Genauer um Rezepte mit Tofu, denn den Tofu stellen wir nicht selbst her, auch wenn dies möglich wäre. Wir kaufen ihn. Natürlich nur in Bioqualität. Wegen gentechnisch verändertem Soja und so.

Ich muss gestehen, dass ich spontan gar keine Rezepte mit Tofu parat habe. Tofu steht bei mir nicht allzu oft auf dem Speiseplan, obwohl ich ihn sehr gerne mag. Aber Rezepte brauche ich dafür eigentlich gar nicht, da bei mir der Tofu meist einfach in Scheiben oder Würfel geschnitten mit auf den Teller oder in die Schüssel kommt, wenn er es denn überhaupt so weit schafft und nicht schon vorher weggesnackt wurde...

Ich gehöre nämlich zu der kleinen Minderheit derjenigen, die Tofu WIRKLICH mögen. Und das schon seit einer Zeit, als die allermeisten hierzulande wahrscheinlich noch gar keine Ahnung hatten, dass es ihn gibt, wenn sie denn überhaupt schon geboren waren.

Zu meiner ersten Begegnung mit Tofu kam es bereits in den 80er-Jahren des vorigen Jahrtausends. Es war die Zeit als die ersten Naturkostläden eröffneten und die Vollwertkost etwas ins Bewusstsein der Allgemeinheit rückte. Deren Anhänger wurden als Körner- oder Müslifresser verspottet und trugen selbstgestrickte Socken in Birkenstock-Sandalen. Ich war zwar keine direkte Anhängerin dieser Szene, sympathisierte aber durchaus mit ihr und Birkenstocks hatte ich auch. Freiheit für die Zehen - in weiser Voraussicht auf meine spätere Laufkarriere war mir das schon immer wichtig... Inzwischen sind Birkenstocks ja sogar laufstegfähig geworden und haben regelrechten Kultstatus erlangt - oder ist das schon wieder vorbei? -, ich gehörte also schon damals zur Avantgarde.

Meine Eltern interessierten sich seinerzeit auch für die Vollwertkost. Mein Vater war für die Theorie zuständig und las die entsprechenden Bücher von Prof. Kollath, Dr. Bruker, Dr. Bircher-Benner und Co., meine Mutter kümmerte sich um die Praxis, besuchte Kochkurse und probierte viele neue Gerichte aus. Und so fand auch Tofu den Weg in unsere Küche.

Am liebsten aß ich ihn einfach mit der Gabel zerdrückt, dazu ordentlich Zimt und das unvergleichlich köstliche Zwetschgenkompott meiner Mutter. Gilt das schon als erstes Rezept? Ausser mir konnte niemand dem Tofu viel abgewinnen und so blieb es dabei, dass ich Tofu lange Zeit nur in dieser einfachen Variante gegessen habe. Und es bis heute gerne tue.

Aber nun genug des Geplauders über die Vergangenheit. Zurück zum Thema. Tofu also. Aber gerne doch breche ich hier eine Lanze für den allzu oft verkannten und verschmähten Alleskönner, verteidige ihn gegen all die Spötter und Kritiker, die behaupten, er schmecke nach nichts und werde allein durch Würzen, Marinieren, Braten und sonstige Behandlung genießbar, und obendrein sei die Konsistenz von Tofu sowieso völlig indiskutabel. Ich aber sage euch, schärft euren Geschmackssinn, verzichtet auf Zucker und Salz und ihr werdet wieder merken, wieviel Eigengeschmack Lebensmittel haben können. Ja - auch Tofu. Und gerade die Tatsache, dass dessen Eigengeschmack sehr fein und mild ist macht ihn zum Tausendsassa und so vielseitig einsetzbar, von pikant bis süß. Oder natürlich pur. Und auch was die Konsistenz betrifft, ist er unglaublich wandelbar, gibt es ihn doch von extrafest über weich bis hin zu cremig. All ihr Skeptiker und Zweifler, gebt dem Tofu eine zweite Chance, probiert euch einfach mal durch die ganze Palette durch und ihr werdet überrascht sein, was sich euch da an Gaumenfreuden offenbart.

Nach diesem Loblied wenden wir uns nun den Fakten zu.

Tofu ist ein quark- oder käseähnliches Nahrungsmittel, das seine Ursprünge in Asien hat. Um die Anfänge der Herstellung von Tofu ranken sich zahlreiche Mythen, vermutlich reicht die Geschichte des Tofu über 2000 Jahre zurück. Als gesichert gilt, dass sich mit der Verebreitung des Buddhismus im 8. Jahrhundert auch die Herstellung und der Verzehr von Tofu im gesamten asiatischen Raum verbreiteten.

Die Herstellung von Tofu ist im Grunde dieselbe wie die Herstellung von Käse. Milch wird zum Gerinnen gebracht, wodurch die Eiweißbestandteile ausflocken und anschließend von der Molke getrennt werden. Statt Kuh-, Schaf- oder Ziegenmilch wie beim Käse wird beim Tofu Sojamilch verwendet. Das Sojaeiweiß wird dann in Blöcke gegossen und mehr oder weniger stark gepresst, je nach gewünschter Festigkeit des Endprodukts.

Tofu besteht also in seiner Rohform aus Wasser und Sojabohnen - dies ergibt die Sojamilch -  und dem zum Stocken verwendeten Gerinnungsmittel. Während dies beim Käse in der Regel Lab und beim indischen Paneer Zitronensaft oder Essig ist, kommen bei der Tofuherstellung Nigari (Magnesiumchlorid), Calciumsulfat oder auch Zitronensäure zum Einsatz.

Es gibt zahlreiche verschiedene Tofusorten, abhängig vom Wassergehalt und der weiteren Verarbeitung.

Den höchsten Wassergehalt hat Seidentofu, der nicht abgetropft wird und somit sehr weich ist, ähnlich stichfestem Joghurt oder dünnem Pudding.

Die nächste Stufe ist der bei uns wohl am häufigsten erhältliche sogenannte feste asiatische Tofu. Er wird entwässert und gepresst und ist schnittfest, insgesamt aber noch recht weich und feucht.

Immer häufiger findet man auch extra festen Tofu, der auch als fester europäischer Tofu bezeichnet wird. Er ist sehr trocken, fast schon bröckelig. Ich habe ihn bisher nur im Discounter gefunden, auch hier in Bioqualität.

Die Festigkeit der verschiedenen Sorten hängt auch vom Hersteller ab. Hier musst du dich einfach durchs Sortiment probieren und testen, was dir am besten schmeckt.

Neben den Naturvarianten gibt es auch schon fertig gewürzte, marinierte oder geräucherte Sorten. Auch hier heißt es probieren. Es kommen auch stets neue Sorten hinzu. Dabei nicht vergessen, die Zutatenliste und  die Nährwertangaben zu studieren. Verarbeitete Sorten sind oft sehr stark gesalzen und können weitere ungünstige Zutaten enthalten.

Bei den Nährstoffen im Tofu denken die meisten wahrscheinlich in erster Linie an Protein. Und in der Tat ist Tofu besonders eiweißreich. Der Proteingehalt variiert je nach Sorte von 5g bis knapp 20g pro 100g Tofu. Dies entspricht bezogen auf den Energiegehalt ganzen 40-50%! Zum Vergleich: 100g Rindersteak enthalten ca. 20g Protein, was knapp 50% des Energiegehalts ausmacht. Tofu steht also einem Steak in nichts nach. Auch in Bezug auf den Fettgehalt sind Tofu und Steak vergleichbar. Dieser reicht ebenfalls von 40% bis fast 60% (bezogen auf den Energiegehalt). Fettarm ist Tofu also definitiv nicht und wer gerne Gewicht reduzieren möchte, sollte dies beachten. Das Protein der Sojabohne kann vom menschlichen Körper besonders gut verwertet werden, es verfügt über ein vollständiges Aminosäureprofil und liefert alle essentiellen Aminosäuren.

Im Vergleich zu tierischem Protein zeigte Sojaprotein in mehreren Studien positive Wirkungen auf die Nierenfunktion bei Diabetikern und kann somit helfen, Nierenfunktionsstörungen vorzubeugen, die zu den gefürchteteten Komplikationen bei Diabetes gehören.

Darüberhinaus ist Tofu ein guter Eisenlieferant und trägt auch zur Calciumversorgung bei, sofern als Gerinnungsmittel Calciumsulfat verwendet wurde.

Tofu ist von Natur aus gluten-, laktose- und cholesterinfrei.

Und was ist mit den viel diskutierten Phytoöstrogenen? Dabei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, die eine östrogenähnliche Wirkung haben, allerdings sehr viel schwächer als menschliche oder tierische  Östrogene. Phytoöstrogene können den LDL-Cholesterinspiegel senken und somit zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Ausserdem scheinen sich Phytoöstrogene hemmend auf die Entstehung von hormonassozierten Krebsarten wie Brust- und Prostatakrebs auszuwirken.

Und dann gibt es da ja noch das Problem mit der Abholzung des Regenwalds für den Sojaanbau....

Hier kann ich euch beruhigen, denn Soja für Biotofu kommt inzwischen größtenteils aus Europa, was dann meist auch auf der Verpackung zu lesen ist. Abgesehen davon stecken nur ca. 2% der weltweiten Sojaernte in Produkten wie Sojamilch und Tofu, während der überwiegende Teil (ca. 70-75%) als Futter für die industrielle Tierhaltung dient. Der Rest geht in die industrielle Verarbeitung zu "Biodiesel", aber auch in die Nahrungsmittelindustrie, weshalb man hochverarbeitete Produkte nicht nur aus gesundheitlichen, sondern auch aus ökologischen Gründen besser meidet.

Zu dieser Thematik findest du einen schönen Artikel bei der Albert Schweitzer Stiftung.

Aufgrund der vielen verschiedenen erhältlichen Konsistenzen des Tofus in Verbindung mit seinem nahezu neutralen - böse Zungen sagen nicht vorhandenen - Geschmack lässt sich Tofu auf äusserst vielfältige Weise zubereiten. Aus den weichen Sorten lassen sich Cremes und Aufstriche zaubern, und zwar sowohl herzhaft als auch süß, während sich der extra feste Tofu besonders gut zum Braten, Backen oder Grillen eignet.

Verschiedene Grundrezepte mit Variationsvorschlägen gibt es demnächst hier auf meiner Seite. Einen Vorrat an Tofu, der verarbeitet werden will, habe ich ja nun im Haus...

Update 23.01.2021

Inzwischen habe ich mehrere Rezepte mit Tofu veröffentlicht:

Tofudip

Spinat mit Räuchertofu - Afrika Style

Schokotarte

Mokka-Karamell-Creme