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Die optimale Ernährung - Teil 4

Die optimale Ernährung - Teil 4

Vielleicht möchtest du vorab nochmal Teil 1, Teil 2 und Teil 3 lesen.

Hauptsächlich Pflanzen.

Was macht Pflanzen so gesund?

Pflanzliche Lebensmittel, allen voran frisches Gemüse und Obst, sind die beste Quelle für viele von unserem Organismus benötigten Nährstoffe, die in hoher Konzentration und teilweise auch ausschließlich in Pflanzen vorkommen.

 

Neben den Makronährstoffen Kohlenhydraten, Protein und Fett liefern Obst und Gemüse viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und darüber hinaus Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe, Enzyme, Prä- und Probiotika sowie Ballaststoffe.

 

Alle diese Stoffe wirken sich positiv auf unsere körperliche Verfassung aus, indem sie unser Immunsystem stärken, die Verdauung anregen, unsere Zellen vor freien Radikalen schützen und den Alterungsprozess verlangsamen, Haut  und Bindegewebe straff und elastisch halten. unsere Sehkraft stärken und sogar das Wachstum von Krebszellen hemmen können.

 

Wichtig ist, dass diese Stoffe in ihrem natürlichen Verbund, also in Form von Obst und Gemüse, verzehrt werden. Studien haben gezeigt, dass isolierte oder gar synthetisch hergestellte sekundäre Pflanzenstoffe, die als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, schaden können. Leider tauchen in den Medien immer wieder Berichte auf, in denen vor der schädlichen Wirkung von sekundären Pflanzenstoffen oder auch Vitaminen gewarnt wird ohne deutlich genug darauf hinzuweisen, dass es sich bei den vermeintlich gefährlichen Stoffen um deren isolierte und zumeist extrem hoch dosierte Form handelt. Fälschlicherweise kann dadurch der Eindruck entstehen, Obst und Gemüse seien doch nicht so gesund, vor allem bei denjenigen, die nur die Schlagzeilen oder Überschriften lesen und nicht den ganzen Text. Das sind meiner Erfahrung nach leider sehr viele. Allgemein ist im Hinblick auf die genaue Wirkung einzelner Stoffe und insbesondere deren Wechselwirkung untereinander noch vieles nicht bekannt. Zu dieser Thematik empfehle ich die Lektüre von T. Colin Campbell, Whole: Rethinking the Science of Nutrition*.

 

 


Wieviele und welche Pflanzen soll ich essen?

Die kurze Antwort lautet: so viel du kannst und je mehr, desto besser. Dies gilt jedenfalls für Obst und Gemüse. Und auch Hülsenfrüchte sollten in der täglichen Ernährung nicht fehlen. Lediglich bei Nüssen, Saaten und Avocado  ist etwas Zurückhaltung angesagt, da diese sehr energiereich sind und im Übermaß genossen zu unerwünschter Gewichtszunahme führen können.

 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, sich abwechslungsreich zu ernähren, wobei pflanzliche Lebensmittel den größten Anteil ausmachen sollten. So lautet bereits die zweite der 10 Regeln der DGE: Gemüse und Obst - nimm "5 am Tag". Konkret werden 400g Gemüse (ca. 3 Portionen) und 250g Obst (ca. 2 Portionen) empfohlen. Das ist das Minimum. Mehr geht immer. Schaffst du das?

Iss den ganzen Regenbogen.

Ihre bunte Farbe verdanken Obst und Gemüse Farbstoffen wie den Flavonoiden oder Carotinoiden. Dabei gilt, dass je dunkler die Farbe, desto nährstoffreicher und geschmackvoller ist das Obst oder Gemüse. Ich mag die Empfehlung, den ganzen Regenbogen zu essen, sehr gerne. Das versorgt dich nicht nur mit einer großen Bandbreite an wertvollen Nährstoffen, sondern macht auch gute Laune, weil es so schön aussieht. Und das Auge isst ja schließlich mit.

Findest du nicht auch, dass das viel hübscher aussieht als ein rosa-beiges Wurst- oder Käsebrot?

Und was ist mit tierischen Lebensmitteln?

Wenn dein Teller oder besser noch deine Schüssel bereits voll mit Salat und Gemüse beladen ist und du überhaupt noch Platz hast, kannst du dein Mahl durch kleine Mengen tierischer Produkte ergänzen. Kleine Mengen bedeutet ein- bis zweimal pro Woche ein Stück Fleisch oder Fisch, maximal handtellergroß, ein bis zwei Eier pro Woche, etwas Butter. An Tagen, an denen du Fleisch oder Fisch isst, sollte es kein Ei geben und umgekehrt.

 

Tierische Produkte können neben gut verfügbarem Eiweiß auch wichtige Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine liefern, beispielsweise Eisen, Zink und Vitamin B12. Nachteilig ist, dass tierische Produkte große Mengen gesättigter Fettsäuren, Cholesterin und auch Transfette enthalten können. Fisch ist zudem häufig mit Schwermetallen und Umweltgiften belastet und stellt daher heute leider kein empfehlenswertes Lebensmittel mehr dar.

 

Spätestens seit 2015 sollte niemand mehr verarbeitetes Fleisch verzehren, das damals von der WHO als definitives Gruppe 1-Karzinogen kategorisiert wurde. Es fällt damit in dieselbe Gruppe wie Tabakrauch und Asbest. Die Einstufung ist dabei eine qualitative und keine quantitative. Das bedeutet also nicht, dass das von verarbeitetem Fleisch ausgehende Krebsrisiko dasselbe ist wie bei Tabakrauch oder Asbest. Es bedeutet, dass ein kausaler Zusammenhang zwischen dem Verzehr von verarbeitetem Fleisch und der Entstehung bestimmter Krebsarten nicht nur wahrscheinlich ist, sondern dass dafür überzeugende Evidenz vorliegt. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. Hältst du es nicht auch für eine gute Idee, dein Risiko zu minimieren, wo immer es in deiner Macht steht?

 

Versuche, möglichst viel Gemüse, Obst und andere wenig verarbeitete pflanzliche Lebensmittel in deinen Speiseplan zu integrieren und die Menge an tierischen Produkten gering zu halten.

 

Wenn du tierische Produkte verzehrst, achte bitte darauf, nur solche aus ökologischer Landwirtschaft zu wählen. Du tust damit dir, der Umwelt und den Tieren einen großen Gefallen.

Pflanzenköstlich

Gewaltlos. Mitfühlend. Für die Menschen. Für die Erde. Für die Tiere. Für mich.


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