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Wer rastet, der rostet - die Folgen von Bewegungsmangel

Wer rastet, der rostet.

Das weiß schon der Volksmund. Und es gilt nicht nur für den Körper. Sondern auch für den Geist. Wobei dessen Hardware, also unser Gehirn, ja auch zum Körper gehört. Es gilt auch für unser Sozialleben. Es gilt für alle Bereiche, die wesentlich zu Gesundheit und Wohlbefinden beitragen.

 

In diesem Artikel geht es um die körperlichen  Folgen von Bewegungsmangel. Die meisten denken dabei zuerst daran, dass Bewegungsmangel die Entstehung von Übergewicht begünstigen kann. Und mögen sich in falscher Sicherheit wiegen, wenn sie trotz wenig Bewegung dennoch schlank sind.

 

Sitzen ist das neue Rauchen

Davon hast du in letzter Zeit bestimmt schon gehört und gelesen. Vielleicht hast du bisher bei Bewegungsmangel tatsächlich nur an die möglichen Auswirkungen auf dein Gewicht gedacht. Dann dämmert dir spätestens jetzt, dass es um mehr geht. Denn Rauchen soll ja angeblich schlank machen.

 

Bewegung ist nicht dasselbe wie Sport

Wenn du ein absoluter Sportmuffel bist und eigentlich nicht weiterlesen möchtest, weil du sowieso GAR NIEMALS NIE Sport treiben wirst, lass dir dies gesagt sein: Bewegung und Sport sind nicht dasselbe. Es ist sogar so, dass mangelnde Bewegung im Alltag durch Sport in der Freizeit nicht kompensiert werden kann.

 

Dein Kollege geht jeden Abend zum Joggen oder ins Fitnessstudio? Während du es dir lieber auf dem Sofa gemütlich machst? Am Wochenende nimmt er an Laufveranstaltungen teil? Und du ziehst es vor, dich mit deinen Freundinnen zum Kaffeetrinken zu treffen? Du hast jetzt ein schlechtes Gewissen?

 

Dein Kollege kommt mit dem Auto zur Arbeit? Du mit dem Rad oder zu Fuß? Wenn er von seinen Kollegen etwas braucht, ruft er sie an und bittet sie, es ihm vorbeizubringen (ist er der Chef???)? Du gehst lieber zu deinen Kollegen ins Büro und holst dir selbst, was du benötigst? Auch wenn es sich nicht um Dinge, sondern um reine Information handelt? Er hat einen eigenen Drucker in seinem Büro (er ist wohl wirklich der Chef!)? Du machst deine Ausdrucke absichtlich zwei Stockwerke über deinem Büro und nimmst natürlich die Treppe, um sie zu holen? Er nimmt sein Mittagessen am Schreibtisch  ein? Während du deine Mittagspause für einen Spaziergang nutzt? Bevor du dich am Abend aufs Sofa knallst, arbeitest du noch ein wenig in deinem Garten? Dein Kollege fährt am Wochenende mit dem Auto zu seinen Laufveranstaltungen, schließlich braucht er ja frische Beine? Du hingegen fährst mit dem Rad ins Café? Hast du immer noch ein schlechtes Gewissen?

 

Unter Umständen kommst du ohne Sport auf mehr Bewegung als dein sportlicher Kollege.

 

verrostetes Fahrrad

 

 

Die Folgen von Immobilität

 Wer sich aus welchen Gründen auch immer über längere Zeit nicht bewegt, wird früher oder später mit gravierenden Folgen konfrontiert.

 

Hier eine Liste mit den möglichen Komplikationen, unterteilt nach Körpersystemen.

 

Herz-Kreislauf-System

  • Blutstau, verminderte Zirkulation, erhöhter Druck auf die Beine, was zu Blutgerinnseln führen kann.
  • Erhöhtes Ödemrisiko.
  • Erhöhte Belastung für das Herz.
  • Blutdruckabfall beim Aufstehen.

Hormonsystem

  • Veränderungen in der Nahrungsverwertung, die zu vermehrter Fetteinlagerung und Glukoseintoleranz führen.
  • Erhöhter Insulinbedarf für den Kohlenhydratstoffwechsel.
  • Veränderungen des hormonellen Gleichgewichts.
  • Gestörtes Natrium-Wasser-Gleichgewicht.

Magen-Darm-System

  • Risiko für Sodbrennen, Reizmagen und Aspiration aufgrund der fehlenden Fähigkeit zum aufrechten Sitzen während und für eine Stunde nach der Mahlzeit.
  • Appetitverlust durch verminderte Aktivität, Depression, Langeweile und Krankheit.
  • Eventuell beeinträchtigter Geschmacks- und Geruchssinn aufgrund von Alterungsprozessen oder Medikamenten. Dies reduziert die Freude am Essen weiter, verstärkt den Appetitverlust und verringert die Flüssigkeitsaufnahme.
  • Gewichtsverlust und Mangelernährung durch unzureichende Nährstoffaufnahme.
  • Verringerte Peristaltik, verminderte Flüssigkeitsaufnahme und unnatürliche Position bei Verwendung einer Bettpfanne fördern Verstopfung, Impaktbildung (steinharte Kotballen), Übelkeit, Erbrechen und Darmverschluss.
  • Schwierigkeiten beim Pressen zur Stuhlausscheidung, falls in Rückenlage (bei Bettlägerigkeit).
  • Verdauungsenzyme zur Nahrungsverdauung greifen bei zu langem Kontakt der Haut mit Kot die Haut an (verdauen diese).

Urogenitalsystem

  • Kalziumverlust aus den Röhrenknochen verursacht Nierensteine und Osteoporose.
  • Lage und Position können die vollständige Entleerung der Blase erschweren.
  • Es kann zu häufigerem Wasserlassen oder Harninkontinenz kommen.
  • Der Urin konzentriert sich in der Blase, was zu einem erhöhten Infektionsrisiko führt.
  • Hautkontakt mit Urin erhöht das Risiko für die Entstehung von Druckgeschwüren.

Äußeres Schutzsystem (Haut, Haare, Nägel)

  • Wärme, Druck und verminderte Belüftung der Haut erhöhen das Risiko für die Entstehung von Druckgeschwüren.
  • Gesunde Erwachsene verändern etwa alle 11.6 Minuten ihre Schlafposition. Die Unfähigkeit, sich selbst umzulagern erhöht das Risiko für Druckgeschwüre.
  • Reibung und Scherkräfte bei Bewegung fördern Abschürfungen, Hautverletzungen und Gewebeabbau, was zu Schmerzen, Infektionen und anderen Komplikationen führt.

Muskelsystem

  • Oft das erste Körpersystem, das die Auswirkungen von Bewegungslosigkeit zeigt: verminderte Muskelmasse, Kraft und oxidative Kapazität.
  • Die Muskeln fühlen sich unter Bewegung steif und sauer an, Bewegung wird zunehmend schwierig.
  • Die Muskeln werden schwächer und atrophieren. Die häufigsten Probleme betreffen üblicherweise Muskeln, die mit dem Gang und der aufrechten Haltung in Zusammenhang stehen.
  • Pro Woche gehen 7-10% der Muskelkraft verloren.
  • Bewegungslosigkeit und der Nichtgebrauch der Rumpf- und Rückenmuskulatur in Verbindung mit unbequemer Lage und Alterungsprozessen können zu Schmerzen im unteren Rücken führen.
  • Kontrakturen (Versteifungen) können bereits nach 4 Tagen entstehen. Nach 14 bis 15 Tagen geht der Bewegungsumfang verloren.
  • Kontrakturen erschweren die Pflege und verursachen Schmerzen.
  • Kontrakturen verursachen kapillare Verschlüsse an knöchernen Erhebungen und begünstigen Druckgeschwüre. Ganze 50-70% aller Druckgeschwüre stehen in Zusammenhang mit unbehandelten Kontrakturen.

Nervensystem

  • Schwäche, Verlust der Selbstständigkeit und eingeschränkte Mobilität können Depressionen, Angstzustände, Unruhe, Reizbarkeit, Stumpfsinn, Apathie, Verwirrtheit, passiv-aggressive verbale und nichtverbale Kommunikation, Stimmungsschwankungen, Antriebslosigkeit, Rückzug, soziale Isolation, Regression (Zurückentwicklung), veränderte Körperwahrnehmung und Gefühle der Hilflosigkeit verursachen.
  • Mangel an Anregung und soziale Isolation erhöhen das Risiko für Delirium und Verwirrtheit.
  • Der Patient schläft unter Umständen tagsüber und findet nachts keinen Schlaf.
  • Veränderungen im Schlafrhythmus können zu Unzufriedenheit, Verwirrtheit und zur Unfähigkeit, an therapeutischen Maßnahmen und Pflegemaßnahmen am Tag teilzunehmen, führen.

Atmungssystem

  • Aufgrund der sitzenden oder liegenden Position Schwierigkeiten, die Lungen voll auszudehnen und einen tiefen Atemzug zu nehmen.
  • Die Fähigkeit zu husten wird geschwächt, was wiederum die Fähigkeit Sekrete abzuhusten reduziert.
  • Zurückgehaltene Sekrete verbleiben in den Atemwegen und verursachen den Kollaps von Alveolen (Lungenbläschen).
  • Die Fähigkeit zum Sauerstoff-CO2-Austausch ist gestört, was zu unzureichender Sauerstoffsättigung des Bluts führt (Hypoventilation und Hypoxämie).
  • Die Umverteilung von Blut sowie Flüssigkeitsverlagerungen erhöhen das Risiko für Lungenödeme und Blutgerinnsel.
  • Die Ansammlung von Sekreten erhöht das Risiko für Lungenentzündung und Lungeninfektionen.
  • Es wurden Todesfälle aufgrund von durch Sekrete blockierten Atemwegen berichtet.

Knochensystem

  • Kalziumverlust aus den Röhrenknochen.
  • Bewegungslosigkeit und verminderte Belastung verursachen hormonelle Imbalancen.
  • Erhöhtes Risiko für Osteoporose, pathologische Frakturen von Wirbeln, Hüfte, Becken und Schultern.

In Fachkreisen ist dies alles bekannt und es wird entsprechend gehandelt. Bei Knochenbrüchen oder Bänderversltzungen werden die betroffenen Gliedmaßen nicht mehr wochenlang in starrem Gips ruhiggestellt. Im Krankenhaus bekommen die Patienten nicht nur ihre tägliche Antithrombosespritze, sondern werden so früh wie möglich mobilisiert. Wer sich nicht selbst bewegen kann, wird bewegt. In Pflegeheimen gibt es Bewegungsangebote. Bettlägerige Bewohner werden regelmäßig bewegt, umgebettet und schlafen oft auch auf speziellen Matratzen.

 

Problematisch wird es, wenn jemand zu Hause lebt und das Wissen über oder das Bewusstsein für die immense Bedeutung von Bewegung fehlt. Oder wenn es einfach nicht gelingt, zur Bewegung zu motivieren. Dann stellen sich im Laufe der Zeit zahlreiche der oben aufgeführten Komplikationen ein und der Betroffene wird zunehmend unselbstständig und pflegebedürftig.

 

Leider ist dies nicht nur trockene Theorie. Ich kann das bestätigen. Ich habe es gesehen.

 

Was kannst du nun tun, um dein Risiko für Immobilität zu minimieren? Die Antwort ist klar: beweg dich! Natürlich gibt es keine Garantie, dass dich dies in jedem Fall vor einem Leben in Immobiltät bewahrt. Dennoch tust du gut daran, dort zu handeln, wo es in deiner Macht steht. Prävention ist immer besser und leichter als Behandlung.

 

Dein eigenes Fitnessstudio

Am einfachsten und wahrscheinlich auch am wirkungsvollsten ist es, Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Ein paar Beispiele hierfür findest du oben oder auch in diesem Blogbeitrag. Versuche auf 10 000 Schritte am Tag zu kommen. Hierfür zählen nicht nur Schritte beim Spazierengehen oder Laufen. Auch der Gang in den Keller zählt. Oder das Herunterbringen des Mülls. Du darfst dich glücklich schätzen, wenn du nicht im Erdgeschoss wohnst. Selbst der Gang vom Sofa in die Küche zum Kühlschrank gilt. Benutze kein Tablett, so dass du mehrmals gehen musst. Lege die Fernbedienung deines Fernsehers nicht neben dir ab. Sondern neben dem Fernsehgerät. Ich kann mich noch an die Zeit erinnern, als es noch gar keine Fermbedienung gab und man sowieso immer aufstehen musste, um das Programm zu wechseln. Es gab allerdings auch nicht viel zu wechseln. Es gab nur drei Programme.

 

Auch wenn du viele oder sogar alle der genannten Tipps beherzigst, gibt es doch auch immer mal wieder Tage, an denen dein Alltag nicht so bewegt ist. Der Wäschekorb ist noch nicht voll. Der Mülleimer auch nicht. Es ist Sonntag und der Gang zur Arbeit entfällt. Draussen ist es furchtbar ungemütlich und du hast einfach überhaupt keine Lust, einen Fuß vor die Tür zu setzen. Zur Erinnerung: dein Schweinehund kann nichts dafür.

 

Vielleicht möchtest du aber auch generell ein bisschen Abwechslung in deinen Bewegungsalltag bringen. Dann richte dir doch zu Hause dein eigenes kleines Fitnessstudio ein. Du benötigst hierfür weder viel Platz noch spezielle Geräte. Wie wäre es mit Liegestützen oder Kniebeugen? Mache jedes Mal, wenn du zur Toilette gehst, Liegestützen auf dem Wannenrand. Falls du nur eine Dusche hast wird es sogar noch anstrengender. Vor allem wenn du eine bodengleiche Dusche ohne Duschwanne hast. Tja, wer Luxus will, muss leiden ;-) Balanciere beim Zähneputzen auf einem Bein. Am besten barfuß auf einem flauschigen Teppich oder dicken Handtuch.

 

Für all dies musst du nicht extra Platz schaffen und nichts anschaffen. Niemand sieht, dass du trainierst und doch wundern sich deine Freunde irgendwann, warum du plötzlich so fit und voller Elan bist. Dabei treibst du doch gar keinen Sport...?

 

Fitnessgeräte

 

Manchmal darf es auch ein bisschen mehr und etwas komfortabler sein. Du möchtest deine Liegestützen nicht auf dem harten Fußboden machen und willst anschließend zur Entspannung noch ein paar Momente auf dem Boden oder eben gerade dort nicht liegen? Dann empfiehlt sich die Anschaffung einer Yogamatte*. Das Balancieren auf dem Handtuch ist dir zu einfach geworden? Probiere diesen Sportkreisel*. Anders als die meisten Balancekreisel hat er auf der Unterseite eine komplette Halbkugel, wodurch er extrem instabil ist. Bei regelmäßigem Üben fällt das aber schon bald nicht mehr auf. Ein Springseil* ist auch ein tolles Fitnessgerät. Es ist so klein, dass du es sogar in der Hosentasche oder zumindest in der Handtasche überall hin mitnehmen kannst. Und Seilspringen ist super effektiv. Aber kann auch super anstrengend sein. Schnöde Situps sind dir zu langweilig oder du hast schlechte Erinnerungen an den Schulsport? Dann ist vielleicht dieses schöne Teil* etwas für dich. Eine Klimmzugstange*, die du im Türrahmen einklemmen kannst, ist auch eine feine Sache.



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